--- title: "世界睡眠日改善睡眠的十大秘诀" lang: "zh-hans" type: "noticia" updated: "2026-07-20" url: "https://www.fraternidad.com/cn/shijieshuimianrigaishanshuimiandeshidamijue" translations: es: "https://www.fraternidad.com/es-ES/noticias/decalogo-de-consejos-para-dormir-mejor-en-el-dia-mundial-del-sueno" ca: "https://www.fraternidad.com/ca-ES/decaleg-de-consells-per-dormir-millor-el-dia-mundial-del-somni" eu: "https://www.fraternidad.com/eu-ES/hobeto-lo-egiteko-aholkuen-dekalogoa-loaren-mundu-egunean" gl: "https://www.fraternidad.com/gl-ES/decalogo-de-consellos-para-durmir-mellor-no-dia-mundial-do-sono" en: "https://www.fraternidad.com/en/decalogue-of-tips-to-sleep-better-on-world-sleep-day" zh-hans: "https://www.fraternidad.com/cn/shijieshuimianrigaishanshuimiandeshidamijue" --- ![世界睡眠日改善睡眠的十大秘诀](/sites/default/files/styles/style_1920x400/public/node/noticia/field_image_main/20220318_D%C3%ADa-del-sue%C3%B1o.jpg?itok=FBEFoLpO) # 世界睡眠日改善睡眠的十大秘诀 18/03/2022 一般的 超过 50% 的西班牙人表示他们睡眠质量不佳，这一数字在疫情期间达到了 70%。最著名的睡眠障碍是失眠、入睡困难和睡眠不被打扰。当您在三个月以上的时间内每周至少有三个晚上睡眠质量不佳，并且这种睡眠不足也会对白天产生影响时，我们就认为存在失眠，我们在 Fraternidad-Muprespa 上提请注意这一点 在其中 世界睡眠日，庆祝这一天。 根据医生提供的数据，西班牙 16% 的人口患有慢性失眠 哈维尔·阿尔巴雷斯, 专攻临床神经生理学和睡眠医学的医生，也是 Teknon 诊所睡眠科主任。 “16% 的人口患有慢性失眠症，这是一个非常高的数字。” 这就是为什么我们收集了阿尔巴雷斯博士描述的十条建议，以养成良好的习惯来提高睡眠质量，因为用专家的话来说，“我们的睡眠是我们白天的工厂，但我们的白天也是我们夜晚的工厂。” 1\. 滥用数字设备 几年来，这个原因已成为导致睡眠质量不佳的原因之一。这位专家表示：“我们已经知道，我们应该避免来自移动屏幕的光线，但如果我们所做的也是预测、议程、义务、承诺，我们就会避免活在当下，而将自己置于未来，这通常会引起担忧。” 2\. 避免过度告知自己焦虑的原因 乌克兰战争、拉帕尔马火山、 大流行……我们每天看一次新闻，而不是四次。我们必须更加实际。 3\. 从睡眠中抽出时间去做其他活动 如果我们缺乏时间，我们就可以从睡眠中抽出时间，这已经成为常态。 “这不是我们大脑的工作方式，它需要平静的时刻才能让我们在更好的条件下入睡。” 4\. 体力活动 久坐的生活意味着休息不好。只需以良好的速度行走、跑步或骑自行车即可。 5.缺乏自然光 我们一天的大部分时间都在建筑物内度过，而我们在室外的平均时间不到一小时，而我们的生物节律建议的最低时间是每天两小时。这与一半人口缺乏维生素D有关。 6.减少兴奋剂的服用量 每天喝两到三杯咖啡似乎很正常，但睡眠不好的人不应该喝任何咖啡，因为它会产生虚假的欣快感。 “喝咖啡后 12 小时，我们的大脑会变得活跃 25%，6 小时后会活跃 50%。酒精会让我们睡眠质量更差、早起并跳过快速眼动睡眠阶段，”Albares 说道。 7.打破依赖安眠药的循环 西班牙是苯二氮卓类药物或抗焦虑药等药物的首批消费国之一。药物绝不应该成为失眠问题的初始治疗方法。 8\. 您上床睡觉是为了睡觉，而不是为了阅读、休息或观看平板电脑。 睡眠时间是您必须躺在床上的时间。睡七个小时的人应该在床上呆七个小时，而不是十一个小时。 9\. 晚上或轮班工作的人应该这样睡觉 必须尽量减少时间紊乱，即生物钟与生命时钟、社交时钟或工作时钟不对应。夜班工人必须根据夜班时间调整用餐时间，下班时避免阳光照射，在一天的最后几个小时降低光照强度，并在回家后立即睡觉。 10\. 与医生讨论我们的睡眠质量 在工人体检中评估睡眠质量或与家庭医生交谈可以改善我们的健康。养成良好的睡眠习惯可以解决 20% 至 30% 的疾病，但如果我们仍然睡眠质量不佳，就该咨询了。主要的睡眠病理学是阻塞性睡眠呼吸暂停，“患者打鼾剧烈，夜间窒息并因气道塌陷而停止呼吸。90％的人未被诊断出来，大约有七百万西班牙人。”睡眠是不可能提高工作效率的。公司应该在职业意识计划和早期发现睡眠疾病方面投入更多资金，因为这将在生产力和工人健康方面获得很大收益，”该专家表示。