Decàleg de Consells per dormir millor, el Dia Mundial del Somni
Una mica més del 50% de la població espanyola declara que dorm malament, una xifra que va arribar fins al 70% durant la pandèmia. El trastorn del son més conegut és l'insomni, la dificultat per agafar el son i mantenir-lo sense interrupcions. Es considera que hi ha insomni quan s'adorm malament, almenys, tres nits a la setmana en un període de més de tres mesos, i quan a més aquesta manca de son té repercussió diürna, una cosa sobre la qual cridem l'atenció des de Fraternidad-Muprespa al Dia Mundial del Somni, que se celebra en aquesta jornada.
L'insomni crònic afecta a Espanya un 16% de la població, segons xifres proporcionades pel doctor Javier Albares, metge especialista en neurofisiologia clínica i medicina del son, i director de la Unitat del son a la clínica Teknon. “Que un 16% de la població pateixi insomni crònic és una xifra altíssima”.
Per això recollim el decàleg de consells descrits pel doctor Albares per adoptar bons costums per millorar la qualitat del son, perquè, en paraules de l'especialista “el nostre somni és la fàbrica del nostre dia, però el nostre dia també és la fàbrica de la nostra nit”.
1. Mal ús d'aparells digitals
En uns anys aquesta causa ha pujat al capdamunt del podi dels motius que provoquen un mal somni. "Ja sabem que cal evitar aquesta llum de les pantalles dels mòbils, però és que si a més el que fem és anticipar, agenda, obligacions, compromisos, evitem estar en el present i ens situem en el futur, cosa que sol ser font de preocupacions", segons l'especialista.
2. Evitar informar-nos d'allò que ens genera angoixa
La guerra d'Ucraïna, el volcà de La Palma,la pandèmia… vegem les notícies una vegada al dia, i no quatre. Hem de ser més pràctics.
3. Treure temps al son per realitzar altres activitats
S'ha normalitzat que si ens falta temps li podem treure al son. "Així no funciona el nostre cervell, que necessita moments de calma per deixar-nos arribar en millors condicions al moment de dormir".
4. Activitat física
Una vida sedentària implica mal descans. Només cal caminar a bon ritme, córrer o anar amb bicicleta.
5. Manca de llum natural
Passem gran part del nostre dia dins els edificis i el temps mitjà que passem a l'exterior és inferior a una hora quan el mínim recomanable per als nostres ritmes biològics és de dues hores al dia. Això té relació que la meitat de la població tingui dèficit de vitamina D.
6. Reduir la quantitat d'estimulants que prenem
Sembla normal prendre's dos o tres cafès al dia però una persona que dorm malament no se n'hauria de prendre cap ja que crea una falsa eufòria. "El cafè provoca que el nostre cervell estigui actiu al 25% a les dotze hores de prendre-t'ho, ia les sis hores, un 50%. L'alcohol ens fa dormir pitjor, matinar més i saltar-nos la fase REM del son", segons Albares.
7. Trencar el cercle de recórrer a medicines per dormir
Espanya és un dels primers consumidors de substàncies com benzodiazepines o ansiolítics. Els fàrmacs mai no haurien de ser el tractament inicial per a un problema d'insomni.
8. Al llit se'n va a dormir, no a llegir, descansar o veure la tauleta
El temps de son és el temps que has de ser al llit. Qui dorm set hores deu estar set hores al llit i no onze.
9. Així han de dormir els qui treballin a la nit oa torns
Cal minimitzar la cronodisrupció, és a dir, que el rellotge biològic no vagi d'acord amb el vital, social o laboral. Un treballador nocturn ha d'adaptar els seus horaris de menjars al torn de nit, que no li toqui el sol quan surt de treballar, abaixar la intensitat lumínica les últimes hores de la seva jornada i anar a dormir tot just arribar a casa.
10. Parlar amb el metge de la qualitat del nostre somni
Avaluar la qualitat del son en els reconeixements mèdics als treballadors o parlar amb el nostre metge de capçalera, pot millorar la nostra salut. Adquirir bons hàbits del son soluciona entre un 20 i un 30% dels trastorns, però si tot i així seguim dormint malament, és el moment de consultar-ho. La principal patologia del son és l'apnea obstructiva del son, "pacients que ronquen intensament i que a la nit s'ofeguen i deixen de respirar perquè es col·lapsa la via aèria. El 90% no està diagnosticat, uns set milions d'espanyols". És impossible ser productiu amb somni. Les empreses han d'invertir més en programes de conscienciació laboral i en detecció precoç de les patologies de son perquè es guanyaria molt en productivitat i salut dels treballadors”, segons l'especialista.
