Decálogo de Consellos para durmir mellor, no Día Mundial do Sono

Algo máis do 50% da poboación española declara durmir mal, unha cifra que chegou ao 70% durante a pandemia. O trastorno do sono máis coñecido é o insomnio, a dificultade para conciliar o sono e permanecer durmido sen interrupcións. Considérase que existe insomnio cando se dorme mal polo menos tres noites á semana nun período superior a tres meses, e cando esta falta de sono tamén ten repercusións diurnas, algo sobre o que chamamos a atención dende

O insomnio crónico afecta ao 16% da poboación en España, segundo as cifras facilitadas polo doutor Javier Albares, médico especialista en Medicina e Unidade Clínica de Neurofisioloxía do sono da Clínica de Neurofisioloxía do sono, e director da Unidade clínica de neurofisioloxía do sono. "Que o 16% da poboación padece insomnio crónico é unha cifra moi alta."

Por iso recollemos o decálogo de consellos que describe o doutor Albares para adoptar bos hábitos cos que mellorar a calidade do sono, porque, en palabras do especialista “o noso sono é a fábrica do noso día, pero o noso día é tamén a fábrica da nosa noite”. 

1. Uso indebido de dispositivos dixitais

En poucos anos esta causa subiu ao máis alto do podio dos motivos que provocan un mal sono. "Xa sabemos que hai que evitar esa luz das pantallas dos móbiles, pero se o que tamén facemos é prever, axenda, obrigas, compromisos, evitamos estar no presente e situarnos no futuro, que adoita ser motivo de preocupación", segundo o especialista.

2. Evite sobreinformarnos sobre o que nos causa angustia

A guerra de Ucraína, o volcán da Palma, a pandemia... vexamos as noticias unha vez ao día, e non catro. Temos que ser máis prácticos.

3. Tómase tempo para durmir para facer outras actividades

Todouse normal que se nos falta tempo podamos quitarllo do sono. "Non é así como funciona o noso cerebro, necesita momentos de calma que nos permitan durmir en mellores condicións."

4. Actividade física

Unha vida sedentaria implica un mal descanso. Simplemente camiña a bo ritmo, corre ou anda en bicicleta.

5. Falta de luz natural

Pasamos gran parte do día dentro de edificios e o tempo medio que pasamos fóra é inferior a unha hora cando o mínimo recomendado para os nosos ritmos biolóxicos é de dúas horas ao día. Isto está relacionado co feito de que a metade da poboación ten unha deficiencia de vitamina D.

6. Reducir a cantidade de estimulantes que tomamos

Parece normal tomar dous ou tres cafés ao día, pero unha persoa que dorme mal non debe beber ningún xa que crea unha falsa euforia."O café fai que o noso cerebro estea activo ao 25% doce horas despois de tomalo, e ás seis horas, ao 50%. O alcol fainos durmir peor, levantarnos máis cedo e saltar a fase REM do sono", segundo Albares.

7. Romper o ciclo de recorrer aos medicamentos para durmir

España é un dos primeiros consumidores de substancias como benzodiazepinas ou ansiolíticos. As drogas nunca deben ser o tratamento inicial para un problema de insomnio.

8. Vas a cama para durmir, non para ler, descansar ou ver a tableta___TAG

O tempo de durmir é o tempo que tes para quedarte na cama. Quen dorme sete horas debería pasar sete horas na cama e non once.

9. Así deben durmir os que traballan de noite ou en quendas

Hai que minimizar a cronodisrupción, é dicir, o reloxo biolóxico non se corresponde co reloxo vital, social ou laboral. Un traballador nocturno ten que adaptar os seus horarios de comidas á súa quenda de noite, evitar o sol cando saia do traballo, baixar a intensidade da luz nas últimas horas do día e durmir en canto chega a casa.

10. Fale co médico sobre a calidade do noso sono

Avaliar a calidade do sono nos recoñecementos médicos dos traballadores ou falar co noso médico de familia pode mellorar a nosa saúde. Adquirir uns bos hábitos de sono resolve entre un 20 e un 30% dos trastornos, pero se aínda seguimos durmindo mal, é o momento de consultar. A principal patoloxía do soño é a apnea obstrutiva do soño, "pacientes que roncan intensamente e que se atragan pola noite e deixan de respirar porque colapsan as súas vías respiratorias. O 90% están sen diagnosticar, uns sete millóns de españois". É imposible ser produtivo co sono. As empresas deberían investir máis en programas de concienciación laboral e detección precoz de patoloxías do soño porque gañarían moito en produtividade e saúde dos traballadores", segundo o especialista.