Decàleg de Consells per dormir millor, en el Dia Mundial del Son
Una mica més del 50% de la població espanyola declara dormir malament, xifra que va arribar al 70% durant la pandèmia. El trastorn del son més conegut és l'insomni, dificultat per adormir-se i mantenir-se adormit sense interrupcions. Es considera que existeix insomni quan es dorm malament almenys tres nits a la setmana en un període superior a tres mesos, i quan aquesta falta de son també té repercussions diürnes, cosa que cridem l'atenció des de
L'insomni crònic afecta el 16% de la població a Espanya, segons les xifres facilitades pel metge Javier Albares, metge especialitzat en medicina de la Unitat Clínica de neurofisiologia del son i de la Unitat clínica de neurofisiologia del son de la clínica del son i del son. "Que el 16% de la població pateix insomni crònic és una xifra molt alta."
Per això recollim el decàleg de consells que descriu el doctor Albares per adoptar uns bons hàbits amb els quals millorar la qualitat del son, perquè, en paraules de l'especialista, "el nostre son és la fàbrica del nostre dia, però el nostre dia és també la fàbrica de la nostra nit".
1. Ús indegut dels dispositius digitals
En pocs anys aquesta causa ha pujat al primer lloc del podi de motius que provoquen un mal son. "Ja sabem que hem d'evitar aquesta llum de les pantalles dels mòbils, però si el que també fem és anticipar-nos, agenda, obligacions, compromisos, evitem estar en el present i situar-nos en el futur, que sol ser motiu de preocupació", segons l'especialista.
2. Eviteu sobreinformar-nos sobre què ens causa angoixa
La guerra d'Ucraïna, el volcà de La Palma, la pandèmia... vegem les notícies un cop al dia, i no quatre. Hem de ser més pràctics.
3. Preneu-vos temps per dormir per fer altres activitats
S'ha fet normal que si ens falta temps el podem treure del son. "No és així com funciona el nostre cervell, necessita moments de calma que ens permetin dormir en millors condicions."
4. Activitat física
Una vida sedentària implica un mal descans. Només cal caminar a bon ritme, córrer o anar en bicicleta.
5. Falta de llum natural
Pasem gran part del nostre dia dins d'edificis i el temps mitjà que passem a l'exterior és inferior a una hora quan el mínim recomanat per als nostres ritmes biològics és de dues hores al dia. Això està relacionat amb el fet que la meitat de la població té una deficiència de vitamina D.
6. Reduïu la quantitat d'estimulants que prenem
Sembla normal prendre dos o tres cafès al dia, però una persona que dorm mal no n'ha de beure cap ja que genera una falsa eufòria."El cafè fa que el nostre cervell estigui actiu al 25%, dotze hores després de beure'l, i a les sis hores, al 50%. L'alcohol ens fa dormir pitjor, llevar-nos abans i saltar-nos la fase REM del son", segons Albares.
7. Trencar el cicle de recórrer als medicaments per dormir
Espanya és un dels primers consumidors de substàncies com les benzodiazepines o els ansiolítics. Els fàrmacs no haurien de ser mai el tractament inicial per a un problema d'insomni.
8. Vas al llit per dormir, no per llegir, descansar o mirar la tauleta___HTMLTAG1567______HTML
El temps de son és el temps que has de quedar-te al llit. Qui dorm set hores hauria de passar set hores al llit i no onze.
9. Així haurien de dormir els que treballen de nit o per torns
La cronodisrupció s'ha de minimitzar, és a dir, el rellotge biològic no es correspon amb el rellotge vital, social o laboral. Un treballador nocturn ha d'adaptar l'horari dels àpats al seu torn de nit, evitar el sol quan surt de la feina, reduir la intensitat de la llum a les últimes hores del dia i anar a dormir tan bon punt arribi a casa.
10. Parleu amb el metge sobre la qualitat del nostre son
Avaluar la qualitat del son en les revisions mèdiques dels treballadors o parlar amb el nostre metge de família pot millorar la nostra salut. Adquirir uns bons hàbits per dormir soluciona entre un 20 i un 30% dels trastorns, però si encara seguim dormint mal, és el moment de consultar. La principal patologia del son és l'apnea obstructiva del son, "pacients que ronquen intensament i que s'ofeguen a la nit i deixen de respirar perquè les vies respiratòries es col·lapsen. El 90% estan sense diagnosticar, uns set milions d'espanyols". És impossible ser productiu amb el son. Les empreses haurien d'invertir més en programes de sensibilització ocupacional i de detecció precoç de patologies del son perquè guanyarien molt en productivitat i salut dels treballadors”, segons l'especialista.
